상위 9개 견과류 효능 및 부작용

최근 들어 견과류의 소비를 만성 질환의 위험 감소와 연관 짓는 건강상의 이점들이 점점 더 많이 나타나고 있다. 예를 들어, 미국 심장병 학회지의 최근 연구는 가장 건강한 견과류의 높은 섭취는 관상 동맥 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 보여 주었다.

다른 연구에서도 견과류를 더 많이 먹으면 암을 예방할 수 있다는 인상적인 결과가 나왔다.

견과류 차트의 영양 상의 가치를 보길 바란다. 그리고 왜 견과류를 섭취하면 건강한지 쉽게 알 수 있다. 그것들은 섬유질과 단백질이 풍부하고 심장에 좋은 지방을 함유하고 있다.

하지만 가장 건강한 견과류는 무엇이고, 어떤 것들은 다른 것들보다 당신에게 더 좋을까?

견과류의 종류

견과류는 먹을 수 있는 씨앗이 들어 있는 딱딱한 껍질로 구성된 과일 유형이다. 견과류는 진정한 식물성 견과류나 요리용 견과류로 분류될 수 있다. 사실, 요리와 굽기에 일반적으로 사용되는 많은 견과류들은 사실 진짜 견과류는 아니지만 같은 방법으로 사용되고 소비된다.

견과류의 종류는 또한 그것들이 자라는 방법에 의해 더 분리된다. 그들의 이름이 암시하듯이, 아몬드, 호두, 캐슈 같은 나무 견과류는 나무에서 자라는 반면 땅콩과 같은 땅콩은 땅속에서 익어 가는 일종의 잎이다.

상황을 더 복잡하게 만들기 위해 견과류는 가공되거나 생산되는 방법으로 더 세분화될 수 있다. 예를 들어 구운 견과류는 설탕이나 맛이 첨가된 견과류와는 다른 영양 성분을 가질 수 있다. 이 중 가장 건강한 견과류와 씨앗은 첨가된 재료 없이 최소로 가공된 것들이다.

가장 건강한 견과류 9개

1. 아몬드

아몬드는 섬유질, 단백질, 그리고 비타민 E가 풍부하며 몇몇 다른 중요한 미량 영양소들도 포함되어 있습니다. 1온스의 아몬드는 대략 다음을 포함한다.

161칼로리
탄수화물 6.1그램
단백질 5.9그램
지방 14그램
3.4그램의 식이 섬유
7.4밀리그램 비타민 E(37%DV)
0.6밀리그램 망간(32%DV)
75.7 밀리그램 마그네슘(19%DV)
0.3 밀리그램 리보플라빈(17%DV)

그래서 아몬드가 몸에 좋을까? 연구 결과에 따르면 식단에 아몬드를 몇 접시만 첨가하는 것이 건강에 엄청나게 도움이 된다고 한다. 한 연구에서, 매일 아몬드를 먹는 것은 콜레스테롤 수치와 복부 지방의 감소를 초래했다. 미국 영양 대학 저널에 발표된 다른 연구는 아몬드 섭취를 증가시키는 것이 인슐린 민감성을 향상시키고 당뇨가 있는 성인들의 콜레스테롤을 감소시키는 것을 보여 주었다. 다른 연구들은 아몬드가 또한 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 기억력을 향상시키며 심지어 유방암을 예방할 수도 있다는 것을 발견했다.

2. 브라질너트

브라질 견과류는 지구 상에서 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 그것은 특히 세포의 손상을 막기 위해 해로운 활성 산소와 싸우는 것을 돕는 산화 방지 활동을 가진 중요한 광물인 셀레늄이 풍부하다. 브라질 너트 1온스(또는 약 6개)는 대략 다음을 포함한다.

185칼로리
3.5그램의 탄수화물
단백질 4그램
18.8g 지방
식이 섬유 2.1그램
542 마이크로그램 셀레늄(774% DV)
106밀리그램 마그네슘(27% DV)
0.5밀리 그램 구리(25% DV)
205밀리 그램 인(20% DV)
0.3밀리그램 망간(17퍼센트 DV)

이 브라질너트들은 또한 건강상의 이점들로 가득차 있다. 2013년 연구에서는 브라질 너트 1인분이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 크게 낮추고 9시간 이내에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났다.

셀레늄 함량이 높기 때문에, 브라질 견과류는 암 예방에도 도움이 될 수 있다. 캐나다의 한 연구는 셀레늄이 낮은 사람들의 폐 암 발병을 막는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

3. 캐슈넛

캐슈넛은 풍부한 양의 건강한 지방과 많은 건강상의 이점을 제공하는 인기 있는 견과류이다. 하지만 캐슈넛은 여러분에게 좋을까? 1온스의 캐슈넛은 대략 다음을 포함한다.

155칼로리
탄수화물 9.2그램
단백질 5.1그램
12.3그램 지방
0.9그램의 식이 섬유
0.6밀리그램 구리(31퍼센트 DV)
0.5밀리 그람 망간(23% DV)
81.8 밀리그램 마그네슘(20% DV)
166밀리그램 인(17퍼센트 DV)

그럼 정확히 왜 캐슈넛이 당신에게 좋은 걸까? 캐슈넛은 자유로운 근본적인 손상을 막아 주고 만성적인 질병의 위험을 줄여 주는 산화 방지제로 가득하다. 한 연구는 캐슈넛을 식단에 포함시키는 것이 대사 증후군 환자들의 산화 방지 능력을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 발견했다.

캐슈넛은 또한 다른 종류의 견과류에 비해 지방이 적지만 여전히 심장 건강에 좋은 지방을 제공한다. 식품 과학 및 영양 연구에 따르면 캐슈넛 지방의 거의 80%가 건강에 좋은 폴리 불포화 지방과 단일 불포화 지방이다.

4. 헤이즐넛

헤이즐넛은 망간과 구리 그리고 다른 많은 필수 미세 영양소의 훌륭한 공급원이다. 헤이즐넛 1온스 포함

176칼로리
4.7그램의 탄수화물
단백질 4.2그램
지방 17그램
식이 섬유 2.7그램
1.7밀리그램 망간(86%DV)
0.5밀리 그램 구리(24퍼센트 DV)
4.2밀리그램의 비타민 E(21%DV)
0.2밀리 그람의 티아민(12% DV)

헤이즐넛은 심장병의 위험을 줄이는 데 있어서 가장 건강에 좋은 견과류 중 하나이다. 터키의 한 연구에 따르면, 견과류를 많이 먹으면 총 콜레스테롤이 8% 감소하고, 트리글리세라이드가 7% 감소하며, 유익한 HDL콜레스테롤이 대조군에 비해 6% 증가하는 것으로 나타났다.

그들의 인상적인 영양분 밀도 덕분에, 유럽 임상 영양 저널에 발표된 또 다른 연구는 헤이즐넛을 먹는 것이 혈액 내 비타민 E 농도를 높이는 데 도움이 된다는 것을 보여 주었다.

5. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 망간과 티아민과 같은 영양소뿐만 아니라 지방이 풍부합니다. 1온스의 마카다미아 너트는 대략 다음을 포함한다.

203칼로리
탄수화물 2.2그램
단백질 4그램
21.4그램의 지방
2.4그램의 식이 섬유
1.2밀리그램 망간(58% DV)
0.3밀리그램 티아민(23% DV)
0.2밀리 그램 구리(11퍼센트 DV)

마카다미아 너트는 심장 건강을 증진시키는 이점은 가장 건강한 견과류 중 하나로서 그들의 위치를 지켜 준다. 한 연구는 마카다미아 너트의 섭취가 17명의 환자에게 산화 스트레스와 염증의 표시를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 보여 주었다.

영양 학회지에 발표된 또 다른 연구는 마카다미아 너트의 풍부한 식단을 먹는 것이 콜레스테롤이 높은 성인 25명의 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

6. 땅콩

땅콩은 가장 먼저 떠오를 수 있는 가장 흔한 견과류 중 하나이지만, 땅콩은 건강에 좋을까? 땅콩은 많은 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이고 건강한 식이 요법 첨가물이 될 수 있다. 1온스의 땅콩은 대략 다음을 포함한다.

164칼로리
탄수화물 6그램
단백질 6.6그램
13.9그램의 지방
식이 섬유 2.2그램
0.6밀리그램 망간(29퍼센트 DV)
49.3 밀리그램 마그네슘(12% DV)
40.6 마이크로그램(10% DV)
1.9밀리그램의 비타민 E(10% DV)
100밀리그램 인(10% DV)

그러면 왜 땅콩이 몸에 좋을까? 8만 8,818명의 여성들로 구성된 한 대규모 연구는 견과류와 땅콩 버터의 소비 증가가 제2형 당뇨병의 발병 위험을 감소시킨다는 것을 보여 주었다. 또 다른 연구는 더 많은 땅콩을 먹는 것이 중성 지방과 같은 심장병의 위험 요소들을 감소시킨다는 것을 발견했다.

땅콩을 먹는 것의 이점은 심지어 출생 전에 시작될 수도 있다. 한 연구는 임신 중 일주일에 적어도 한번 땅콩을 먹는 것이 어린이 알레르기 질환의 위험을 감소시킨다는 것을 발견했다.

7. 피칸

피칸은 그들의 심혈관 이점으로 악명 높은 또 다른 종류의 미치광이이다. 그것들은 망간의 풍부한 공급원이며 다른 주요 비타민과 미네랄도 포함되어 있다. 1온스의 피칸은 대략 다음을 포함한다.

195칼로리
탄수화물 4그램
단백질 2.6그램
20.3그램의 지방
식이 섬유 2.7그램
1.3밀리그램 망간(64% DV)
0.3밀리그램 구리(17퍼센트 DV)
0.2밀리 그람의 티아민(12% DV)
1.3밀리그램 아연(9퍼센트 DV)
34.2 밀리그램 마그네슘(9% DV)

피칸을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 포함하여 심장병의 몇 가지 위험 인자들을 줄이는 것을 도울 수 있다. 미국 영양 학회 저널에 발표된 연구는 피칸이 일반 콜레스테롤을 가진 사람들에게조차 LDL 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여 주었다.

피칸을 먹는 것은 만성 질병과 싸우기 위해 산화 방지제 상태를 증가시킬 수 있다. 한 연구는 4주 동안 피칸 섭취 량을 증가시키는 것이 혈중 산화 방지 성분을 크게 향상시킨다는 것을 발견했다.

8. 호두

호두는 망간, 구리, 마그네슘과 함께 상당한 양의 단백질을 제공할 수 있다. 1온스의 호두는 대략 다음을 포함한다.

183칼로리
3.8그램의 탄수화물
단백질 4.3그램
지방 18.3그램
1.9그램의 식이 섬유
1밀리 그람 망간(48% DV)
0.4밀리그램 구리(22퍼센트 DV)
44.2 밀리그램 마그네슘(11퍼센트 DV)
96.9 밀리그램 인(10% DV)

호두는 염증을 줄이고 질병의 위험을 줄일 수 있는 식물성 오메가 3지방산의 훌륭한 공급원이기도 하다.

몇몇 동물 연구들은 호두가 또한 뇌 기능을 향상시킬 수도 있다는 것을 발견했다. 예를 들어, 2011년 동물 연구에서는 호두를 보충하는 것이 학습과 기억력에 있어 상당한 향상을 가져온다고 보고했다. 호두는 또한 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춤으로써 심장 건강을 향상시킬 수 있다.

9. 피스타치오

다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 피스타치오는 또한 단백질을 위한 최고의 견과류 중 하나이다. 그러나 많은 사람들이 다음과 같은 질문을 하고 있다. 피스타치오가 몸에 좋을까? 1온스의 피스타치오는 대략 다음을 포함한다.

161칼로리
7.8그램 탄수화물
단백질 6그램
지방 13그램
2.9그램의 식이 섬유
0.4밀리그램 구리(19퍼센트 DV)
0.4밀리그램 망간(18% DV)
0.4밀리그램 비타민 B6(18퍼센트 DV)
0.2밀리그램 티아민(16% DV)
137밀리그램 인(14% DV)

피스타치오는 건강한가? 미국 영양 학회 저널에 게재된 연구는 피스타치오를 하루에 2-3온스씩 먹는 것이 혈중 지질 수치를 향상시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤의 비율을 좋은 HDL 콜레스테롤로 낮춘다는 것을 발견했다. 다른 연구는 피스타치오를 먹는 것이 높은 탄수화물을 먹은 후에 정상 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 준다는 것을 발견했다.

다른 연구에서는 피스타치오가 운동 기능을 향상시키고, 산화 스트레스와 염증을 줄이고, 혈관 기능을 향상시켜 주변에서 가장 건강한 견과류들 중 하나로 순위를 매길 수 있다고 제안했다.

건강에 좋지 않은 견과류가 있을까?

모든 견과류가 같은 것은 아니다. 영양분들로 가득 찬 많은 견과류들이 있지만, 어떤 형태의 과정은 견과류의 건강상 이점을 감소시킬 수도 있다.

예를 들어, 미리 껍질을 벗긴 견과류는 노출된 채로 두면 자연적인 지방과 기름이 분해되고 더 쉽게 썩게 된다.

미리 양념하거나 향을 첨가한 견과류는 또한 설탕이나 소금을 많이 넣어 건강에 좋지 않다. 심지어 구운 견과류도 해로운 수소화 식물성 기름과 지방에 볶기 때문에 건강에 좋지 않을 수 있다.

견과류의 버터는 많은 종류들이 설탕, 소금, 수 소화된 기름으로 가득 차 있기 때문에 건강에 꼭 좋은 것은 아니다.

가능하면 소금을 넣지 않은 견과류를 선택하고, 여러분이 최상의 품질을 얻을 수 있도록 최소한의 첨가 재료가 들어 있는 상품을 섭취하길 바란다.

부작용

많은 종류의 견과류들은 건강에 좋지만 칼로리도 많고, 견과류에 관해서라면 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아니다. 양의 크기를 줄이고 한 번에 1온스로 제한하면 허리둘레에 피해를 주지 않으면서 견과류의 건강상의 보상을 받을 수 있다.

추가적으로, 견과류 알레르기는 흔하고 위험할 수 있다. 예를 들어 땅콩 알레르기는 피부 반응, 소화 문제 그리고 심지어는 생명을 위협할 수 있는 과민증을 일으킬 수 있다. 견과류 알레르기는 또한 상당히 흔하며 아몬드, 호두, 캐슈넛 그리고 피스타치오 같은 다른 종류의 견과류를 먹는 것에 반응하여 알레르기 반응을 일으킬 수 있다.

건강에 좋은 견과류에도 추가적인 성분이 들어 있으면 건강에 좋지 않을 수 있다는 것을 기억하길 바란다.

마무리

견과류는 많은 중요한 영양소를 제공하며, 견과류의 소비는 암과 심장병의 위험을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점과도 연관이 있는데, 특히 가장 건강한 견과류를 소비할 때 그러하다.
가장 건강에 좋은 견과류에는 아몬드, 땅콩, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 발렌시아 땅콩, 피칸, 호두, 피스타치오가 포함된다.
과도하게 가공되거나 첨가된 재료를 포함하는 견과류는 실제로 첨가된 설탕과 나트륨이 높을 수 있다. 건강상의 이점을 극대화하기 위해 추가 성분 없이 최소로 가공된 견과류를 선택하면 된다.
또한, 섭취를 적당히 유지하고, 가장 많은 결과를 보기 위해 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식과 결합하는 것을 기억하길 바란다.

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