블랙베리 효능 및 부작용

블랙베리 효능 및 부작용

내가 가장 좋아하는 것 중 하나는 맛있는 음식과 믿을 수 없는 건강상의 이점 사이의 교차점이다. 블랙베리의 건강상의 이점에 대해서는 더 말할 수 없다.

ORAC 점수는 산화 방지제가 가장 풍부한 식품에 높은 점수를 주는 것뿐만 아니라 영양소 목록도 너무 길어서 기억하기 힘들다. 그리고 음식에서 발견되는 가장 맛있고 다재다능한 맛 중 하나인 블랙베리는 내가 어떻게 먹든 "승리"라고 생각하는 과일이다.

블루베리의 건강상의 이점들과 유사하게, 이 섬세한 블랙베리는 4가지 중요한 영양소에 대한 일일 권장치의 적어도 3분의 1을 포함하고 있으며, 조산 피부 노화에서부터 공격적인 암에 이르기까지 모든 것과 싸우는 것으로 밝혀졌다. 그것은 풍부한 역사를 가지고 있고, 보너스로 거의 모든 종류의 음식에 사용될 수 있다.

영양 팩트

블랙베리는 루부스 속 약 7종의 다양한 종에 의해 생산되며, 쉽게 찾을 수 있는 가장 영양분이 풍부한 음식 중 하나이다.

약 15개의 열매가 들어 있는 작은 한 접시는 엄청난 양의 비타민 C와 거의 1밀리그램의 망간을 함유하고 있는데, 이 두 가지 영양소에 대한 하루 권장 섭취량의 약 50%를 차지한다. 블랙베리는 또한 뼈와 심장 건강에 필수적인 영양소인 비타민K가 풍부하다.

사실 블랙베리는 ORAC 가치에 따라 10대 항산화 식품 중 하나로 분류된다. ORAC 점수는 5,905점으로 이 작은 과일들은 한 입당 강력한 항산화제 펀치를 전달하여 질병과 싸우고 면역력을 높이고 프리미엄 건강을 유지하는데 도움을 준다.

한편 블랙베리 컵에 순탄수화물(총탄수화물에서 섬유질을 뺀 섬유질)이 7개밖에 들어 있지 않아, 저탄수화물 다이어트의 과일이다.

이 맛있는 블랙베리 한 컵(15개 가량)에는 다음과 같은 것이 들어 있다.

 

• 62칼로리
• 탄수화물 14.7g
• 단백질 2g
• 0.7그램 지방
• 7.6g 섬유
• 비타민 C 30.2mg(50% DV)
• 0.9mg 망간(47% DV)
• 28.5마이크로그램 비타민K(36% DV)
• 0.2mg 구리(12% DV)
• 36 마이크로그램 엽산(9% DV)
• 비타민 E 1.7mg(8% DV)
• 233mg 칼륨(7% DV)
• 28.8mg 마그네슘(7% DV)
• 308 아이유 비타민 A(6% DV)
• 0.9mg 니아신(5% DV)
• 0.9mg 철(5% DV)
• 0.8 밀리그램 아연(5% DV)
• 0.4mg 비타민 B5/판토텐산(4% DV)
• 41.8mg 칼슘(4% DV)
• 31.7mg 인(3% DV)

건강상의 이점

1. 암의 예방과 성장 둔화

블랙베리의 가장 널리 연구된 건강상의 이점 중 하나는 암과 싸우는 음식으로 일할 수 있는 능력이다. 그 이유는 블랙베리에서 발견되는 풍부한 항산화제 때문일 가능성이 크다. 블랙베리는 항산화제의 일종인 폴리페놀을 함유하고 있다. 특히 이 과일에는 안토시아닌(특별한 폴리페놀)이 고농도로 발견된다. 안토시아닌은 블랙베리가 암의 발생에 대항하는 제1의 무기로 여겨진다.

예를 들어, 신선한 블랙베리 추출물이 인간 폐 세포암에 종양 예방 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌다. 암세포의 증식(성장)을 일으키는 높은 수준의 산화 스트레스는 블랙베리에서 발견된 안토시아닌에 의해 차단된다. 폐암과 관련하여, 블랙베리에서 발견되는 특정 안토시아닌인 시아니딘-3-글루코 사이드의 암성 폐종양 성장에 대한 효과를 입증하는 연구가 적어도 한 건 이상 있었다.  

일반적으로 블랙베리는 애당초 암으로 이어지는 세포 돌연변이를 일부 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 암의 원인은 사람마다 복잡하고 다르지만, 특히 DNA와 건강한 세포의 돌연변이는 이 질병의 성장을 이끄는 것으로 보이는 것이므로 블랙베리 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹으면 이 돌연변이를 억제하는 데 도움이 된다.

2006년 UCLA의 한 연구에서는 블랙베리를 포함한 6가지 베리 품종이 구강, 유방, 대장, 전립선암의 성장에 미치는 영향을 조사했다. 6개의 베리 추출물 각각은 암 성장을 어느 정도 금지하고 있으며, 연구자들에게 이 블랙베리들이 암을 치료하는데 미칠 수 있는 영향을 계속 조사할 것을 촉구하고 있다.

비타민 K도 블랙베리의 항암 성질에 한 요인이 될 수 있다. 블랙베리의 1인분은 비타민K의 일일 권장량의 3분의 1 이상을 가지고 있는데, 이것은 전립선암, 대장암, 위암, 코암, 구강암, 간암을 예방하고 퇴치하는 데 도움이 된다.

 

2. 뇌기능 개선 및 유지

블랙베리의 놀라운 영양소는 최고의 정신 건강을 위한 놀라운 후보이다. 운동 기술과 단기 기억력 유지에 초점을 맞춘 예비 연구는 블랙베리가 항산화제가 많이 함유된 다른 많은 베리들처럼 두뇌 성능을 향상시킬 수 있는 큰 잠재력을 가지고 있다는 것을 발견했는데, 이것이 베리가 최고의 뇌 음식들 중 일부에 속하는 이유다. 어떤 보고에 따르면, 블랙베리를 꾸준히 섭취함으로써 단기 기억력이 가장 크게 개선된 것으로 보인다. 

망간은 뇌기능에 필수적인 블랙베리의 높은 수치에 존재하는 영양소 중 하나이다. 당신의 몸 안에 있는 눈에 띄는 망간 비율은 뇌의 시냅스에서 발견된다. 뇌에서 망간 전달의 중요성 때문에 망간 결핍은 간질과 같은 뇌 상태와 연관되어 있다(7) 시냅스를 정확하게 발사하기 위해서는 식단에서 적절한 양의 망간을 섭취하는 것이 중요하다.

블랙베리와 추출한 화합물도 뇌세포의 퇴화를 막아주는 능력이 있는 것으로 보인다. 이것은 다시 한번 혈중 폴리페놀 농도가 높아졌기 때문이라고 한다. 흥미롭게도, 블랙베리의 이러한 기능에 대한 한 특별한 연구는 상업적인 종류의 블랙베리는 아무런 효과가 없는 반면 야생에서 자란 베리는 상당한 보호 능력을 보인다는 것을 지적했다. (8)

 

3. 염증 감소, 감염 퇴치 및 면역력 증대

블랙베리의 주요 건강상의 이점 중 하나로 선전되는 항산화제 때문에, 이것은 산성화 스트레스와 엄청난 수의 질병에 책임이 있는 만성 염증으로부터 몸을 보호하기 위해 규칙적으로 섭취하는 주요 음식들 중 하나여야 한다.

알다시피, 염증은 대부분의 질병의 근원이다. 염증의 자연적인 과정은 인체가 유해한 세포에 대항하는 방어의 일환이지만, 서구식 식단은 특히 만성, 질병을 유발하는 염증을 조장하는 경향이 있다. 블랙베리는 자연적으로 염증을 줄여주고 몸의 과정이 필요한 대로 일어나게 한다.

블랙베리가 염증을 퇴치하는 능력의 예는 위궤양에 대한 보호에 있다. 한 연구는 위 점막의 염증이 감소하고, 또한 궤양을 부분적으로 담당하는 산화 스트레스의 감소로 인해 블랙베리로부터 타라기탄닌(항산화제의 일종)을 추출한 피험자의 위궤양이 88% 감소하는 것을 발견했다.

항염증성 식품은 항산화제가 많이 들어 있는 식품과 손을 잡는 경우가 많고, 블랙베리도 예외가 아니다. 블랙베리 같은 건강식품은 전체적으로 염증을 퇴치하는 효과가 있어 체내 산화 스트레스로 인한 활성산소 손상을 억제하는 효과도 있다.

이러한 손상은 노화와 면역체계 기능을 담당하는 유리기가 태양에 노출되어 너무 많은 가공식품이나 약물사용으로 인해 과잉생산이 되었을 때 발생한다. 블랙베리와 다른 딸기류에서 발견되는 것과 같은 항산화제로 산화 스트레스를 이겨낼 수 있으며, 질병의 시작이나 발달을 늦출 수 있다.

블랙베리는 또한 항균 활동을 보여주는데, 이것은 그들이 질병으로부터 몸을 보호하는 또 다른 기능이다. 다른 세포는 건드리지 않고 내버려 두면 구강 감염의 영향을 줄일 수 있어 감염을 치료할 수 있는 잠재력이 있다.

 

4. 월경 건강 조절

만약 당신이 PMS의 고통스러운 증상들과 씨름한다면, 한 가지 해결책은 당신의 식단에 더 많은 블랙베리를 도입하는 것일지도 모른다. 비타민 K의 존재는 호르몬 기능을 조절하는 데 도움이 되며, 따라서 경련 통증을 잠재적으로 감소시킨다. 피를 막는 비타민으로서, 그것은 또한 과다한 출혈에 도움을 줄 수 있고 심한 월경 주기 동안 약간의 통증 완화를 줄 수 있다.

정신적, 육체적 PMS 증상을 완화시키는 또 다른 방법은 망간과 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이다. 

5. 심혈관 계통에 좋다

블랙베리에 들어있는 비타민K는 당신의 심혈관 시스템 전체의 건강을 위해 중요하다. 비타민K는 동맥경화를 막는 역할을 하는데, 그 속에서 칼슘을 운반하고 심각한 질병으로 이어질 수 있는 축적을 막아준다.

비타민K의 건강한 섭취는 또한 건강한 혈압 수준과 관련이 있으며, 혈관을 잇는 세포의 염증(정맥과 동맥 모두)을 감소시키고 심장마비의 가능성을 낮춘다.

또 블랙베리에 들어 있는 안토시아닌(암에 그렇게 효과적인 폴리페놀 항산화제)의 또 다른 기능은 내피기능 장애와 심부전에 대한 보호 효과다. 

그러나 블랙베리에서 발견되는 특별한 안토시아닌인 시안 디딘-3-O-글루코 사이드 한 가지는 이러한 혈관을 보호하는 데 큰 역할을 하는 것 같으며, 이 기능장애의 발생을 현저하게 줄일 수 있고, 바라건대 관련 심혈관 질환의 발발을 지연시키거나 멈출 수 있을 것이다.

 

6. 건강한 피부를 촉진한다

때때로 블랙베리의 건강상의 이점은 피부 깊이에 도달하는데, 그것은 농담이 아니다. 블랙베리 열매 추출물은 일반적으로 항산화 활동을 통해 UVB 손상으로부터 피부를 보호한다.

그것은 또한 표피에 보호막을 형성하고 피부 바깥층 아래로 생식하여 지속적으로 표피를 보충하는 세포인 자외선 손상으로부터 당신의 피부 속 각질 세포를 보호한다. 다시 한번 이 이야기의 영웅은 블랙베리의 안토시아닌이다.

블랙베리 영양에서 발견되는 비타민 C는 또한 피부를 건강하고 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다. 그것은 콜라겐 생성을 촉진하고, 건조한 피부의 예를 감소시키며, 심지어 피부의 조기 노화를 방지할 수도 있다.

하지만, 피부 건강이 주름 예방의 전부는 아니다. 블랙베리의 영양소 또한 피부에 영향을 미치는 감염에 대한 항바이러스 효과를 가지고 있는데, 특히 차가운 상처의 원인이 되는 헤르페스 바이러스를 가지고 있다.

블랙베리 재미있는 사실들

블랙베리는 과일로서 기능하지만, 구성상 다른 딸기들과 별로 비슷하지 않다. 그들은 복숭아나 아몬드에 더 가깝고, 그것은 드루프라고 알려져 있다. 블랙베리는 "집합 과일"인데, 이것은 그들이 많은 식물 난소를 형성하면서 합병했다는 것을 의미한다. 

많은 고대 문화는 블랙베리의 건강상의 이점을 어느 정도 알고 있었다. 그리스인들은 통풍을 치료하기 위해 블랙베리 식물을 사용한다고 알려졌으며, 로마인들은 이 잎을 이용해 다양한 질병을 치료할 것이라고 주장하는 차를 만들었다.

이 과일들은 또한 많은 사물의 상징적인 표현으로서 고대 민속에서 그들의 위치를 찾았다. 기독교에서는 블랙베리가 정신적 무시나 무지를 상징하기 위해 사용되었다는 것이 출처다. 지중해 중류 문학에서 작가들은 그리스도의 가시 왕관이 블랙베리 주자로 만들어졌으며 주스의 깊은 색은 구세주의 피를 나타낸다고 주장했다. 다른 민간 이야기들은 블랙베리를 나쁜 징조, 급하고 때로는 죽음과 연관시킨다.

탐험가, 작가, 식물학자 존 버트람은 미국 앨라배마주 모빌 외곽에 있는 식물들의 글을 쓴 최초의 미국 식물원에서 블랙베리의 존재를 공식적으로 기록한 첫 번째 사람 중 한 명이었다. "이것은 이곳에서 울타리와 관목 위로 브리에 넝쿨처럼 우렁차게 자란다." 현대 재배는 1800년대 후반 캘리포니아의 로건 판사에 의해 아메리카에서 시작되었다.

블랙베리에 관한 한 가지 주목할 만한 사실은 교차 재배된 품종이 너무 많아서 오리지널 블랙베리의 "분류학"을 명확히 할 수 없다는 것이다. 현재의 블랙베리 종의 복잡성은 원종을 분리할 방법이 없다는 것을 의미한다.

현재 멕시코는 블랙베리 최대 수출국이다.

위험 및 부작용

 

블랙베리 열매에서 발견되는 타닌은 너무 많이 섭취하지 않고 건강할 만큼 적은 양이지만, 식물의 잎과 뿌리에는 훨씬 더 많은 양이 발견되는데, 이것은 차를 만드는 데 가끔 사용된다. 그러한 차 안의 타닌과 같이 엄청난 양의 타닌이 잠재적으로 암 환자의 종양 크기를 증가시킬 수 있다는 몇몇 증거가 있다. 암에 걸린 경험이 있는 사람은 블랙베리 잎이나 뿌리로 만든 차를 피해야 한다.

또한 블랙베리와 여러 가지 다른 과일에서 발견되는 옥살레이트가 때때로 이러한 결석의 생산을 증가시킬 수 있기 때문에 신장결석에 걸리기 쉬운 경우에는 블랙베리 소비를 최소화하는 것이 좋다.

블랙베리를 먹을 때 가벼운 알레르기 반응을 보이는 사람도 있을 수 있으므로 과일을 먹을 때 손이나 입, 입술이 붓거나 가려운 것을 발견하면 즉시 사용을 중단하는 것이 가장 좋다.

 

 

마무리

블랙베리는 전 세계의 수많은 품종과 종에서 발견되며, 아무도 진정으로 "원래" 품종을 정확히 지적할 수 없다.
이 과일은 필수 영양소의 오랜 재고량을 포함하고 있는데, 그 중 다수는 섬유질, 비타민 C, 망간, 비타민K와 같은 한 접시에 엄청난 양으로 발견되는데, 이것이 블랙베리의 건강상의 이점이 그렇게 풍부한 이유다.
많은 연구가 블랙베리와 블랙베리의 추출된 화합물이 강력한 암 퇴치제라는 이론을 뒷받침하고 있는데, 이는 블랙베리의 많은 건강상의 이점 중 하나일 뿐이다. 블랙베리의 많은 건강상의 이점들은 높은 산화방지 부하, 특히 그것들이 함유하고 있는 안토시아닌 폴리페놀의 양과 관련이 있다.

블랙베리는 최고치 기능에서 작동하고 손상으로부터 보호해주기 때문에 뇌에 좋다.
블랙베리는 항염증, 항산화, 항균성 식품으로 많은 질병과 싸운다.
월경 주기 즈음에 블랙베리를 먹으면 경련과 다른 PMS 증상을 최소화하는 데 도움이 된다.
블랙베리는 또한 블랙베리의 다른 건강상의 이점들과 함께 당신의 심장기능과 피부를 건강하게 유지시켜준다.

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