현미의 영양 섭취가 당뇨병과 심장병의 위험을 낮출 수 있다

현미는 영양분이 풍부한 글루텐이 없는 탄수화물이 될 수 있고 전반적으로 건강한 쌀 선택이 될 수 있다. 현미의 영양은 1인분 당 너무 많은 칼로리를 가지고 있지 않다. 하지만 영양소의 함량은 확실히 저 위에 있다. 우리가 그 자체로 먹는 갈색 쌀이든 갈색 쌀 단백질 분말이든 말이다. 쌀의 영양은 전 세계 인구의 절반이 그들의 일상적인 식단에서 주식으로 쌀에 완전히 의존하고 있기 때문에 실제로 중요한 주제이다.

쌀을 먹으면 건강한가? 답이 항상 있는 것은 아니다. 흰쌀과 같은 정제된 탄수화물은 기본적으로 당신의 건강을 증진시키기 위해 아무것도 하지 않는다. 그래서 흰 쌀이 몸에 좋을까? 아니다, 그것은 영양분을 제거하고, 혈류로 들어가는 탄수화물을 제외한 것 외에는 거의 남겨두지 않는다.

반면에, 현미의 영양은 현미에 탄수화물의 균형을 맞추기 위해 섬유질과 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하다. 과학적 연구들은 현미 영양이 심장 질환뿐만 아니라 당뇨병 발병 위험도 줄일 수 있다는 것을 보여 주었다. 그것은 또한 글루텐이 들어 있지 않은 식단을 따르는 누구에게나 안전한 선택이다.

현미 영양 성분의 건강상 이점 5가지

1. 심장 건강을 증진시킨다.

현미는 식물 세포 벽을 형성하는 데 도움을 주는 많은 양의 식물 리그난을 가지고 있다. 이 리그난들은 또한 심장병을 포함한 다양한 질병으로부터 인간을 보호하는 것으로 믿어진다.

현미에 많이 들어간 또 다른 좋은 것? 마그네슘. 이 미네랄은 심장 건강에 절대적으로 중요하며, 마그네슘 부족은 많은 면에서 해로울 수 있다. 우선, 마그네슘은 정상적인 심장 박동을 유지하는 것을 돕고, 과학적 연구는 남성과 여성 모두의 심장 건강이 마그네슘의 식이 섭취 증가로 현저하게 향상된다는 것을 보여 준다.

특히 과거에 심장 마비를 겪은 적이 있는 사람들에게, 보충제보다는 식단에서 마그네슘을 섭취하는 것이 더 바람직하다는 것을 보여 주는 연구 결과도 있다. 전반적으로, 동물과 인간의 연구는 현미가 심혈관 질환을 감소시킬 수 있고 심장을 보호하는 효과가 있다는 것을 확인했다. 현미는 또 다른 심장을 억제하는 영양소인 셀레늄이 풍부하다.

2. 망간의 부유함

현미 영양의 가장 인상적인 속성 중 하나는 1인분 당 망간 함량이 매우 높다는 것이다. 한컵의 현미는 88퍼센트의 매일 필요한 망간의 거의 모든 것을 채워 준다. 망간은 다른 영양소들만큼 많이 언급되지는 않지만, 최적의 건강을 위해서는 극도로 중요하다.

그것은 영양소 흡수, 소화 효소 생산, 뼈 개발, 혈액 응고 인자 형성, 면역 체계 방어 등 많은 필수적인 기능에 필요한 중요한 미량 미네랄이다. 만약 여러분이 식단에 충분한 망간을 섭취하지 않는다면, 그것은 여러분을 허약함, 불임, 뼈 기형 그리고 발작을 포함한 원치 않는 많은 건강상의 문제들의 위험에 처하게 할 수 있다. 현미에서 풍부하게 발견되는 이 영양분은 또한 몸이 혈당을 조절하고 칼슘을 적절하게 흡수하며 탄수화물을 대사 하는 것을 돕는다. 현미 밥에 망간을 넣으면 신진대사가 잘 된다.

3. 콜레스테롤 수치 감소

현미와 같은 곡물 식품은 섬유질과 밀기울을 모두 포함한다. 이것이 현미가 흰쌀보다 훨씬 더 많은 건강상의 이점을 제공하는 이유이다. 그것은 아직도 밀기울을 함유하고 있다.

연구들은 현미에 함유된 쌀겨와 섬유소가 건강에 좋지 않은 콜레스테롤, 특히 LDL의 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여 주었다. 현미에 들어 있는 섬유질은 소화 기관 내 콜레스테롤과 결합해 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

4. 당뇨병 위험을 낮춘다.

과학적 연구는 흰 쌀 대신 현미를 선택하는 것이 실제로 당뇨병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여 주었다. 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 너무 빠르고 쉽게 올리기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋지 않다.

하버드대 공중 보건 대학원의 2010년 연구에 따르면 일주일에 흰쌀을 2회 현미로 바꿔 섭취하면 당뇨병의 위험을 약 16% 줄일 수 있다고 한다. 현미에 비해 흰쌀 밥의 혈당 지수가 월등히 높기 때문에 말이 된다. 연구원들은 또한 현미 밥을 먹는 사람들이 전반적으로 더 건강한 경향이 있으며, 일반적으로 더 많은 통곡물을 먹고 더 자주 운동을 한다고 지적했다. 현미를 사랑하는 사람들은 또한 담배를 피우거나 당뇨병에 걸릴 가능성이 적었다.

흰쌀이 당뇨병을 유발한다는 말은 아니지만 현미가 당뇨병 발병 위험을 낮출수 있으니, 당뇨병의 증상이 보일것 같다면 해당하는 사람들에게 더 나은 선택이 된다.

5. 다이어트 효과

현미는 글루텐이 없어서, 많은 사람들에게 유용한 탄수화물이다. 오트밀과 유사하게, 현미는 글루텐 함유물질에 의해 오염되지 않는 한 자연적으로 글루텐이 들어 있지 않은 음식이다. 글루텐을 피하는 많은 사람들은 섬유질과 통곡물에서 발견되는 이로운 비타민 B에 쉽게 미달할 수 있다. 여기서 좋은 소식은 현미가 글루텐을 제외한 많은 섬유질과 비타민 B를 제공한다는 것이다.

현미는 무엇인가?

현미의 영양 성분은 꽤 인상적이고, 분명히 흰쌀 영양 성분을 이긴다. 쌀알을 수확할 때, 영양분은 선체나 외피라고 알려진 가장 바깥쪽 층에 둘러 쌓여있다. 현미는 쌀 낟알의 선체만 제거하기 때문에 쌀 고유의 영양적 가치의 대부분을 유지한다. 현미가 밀 기울을 제거하기 위해 더 가공되면, 쌀은 흰 쌀이 되고 이 과정의 결과로 대부분의 영양소를 잃게 된다.

사람들은 언제 처음으로 밥을 먹기 시작했을까? 쌀 재배는 약 6,000년 전 중국에서 시작된 것으로 알려져 있는 반면 고고학자들은 약 9,000년 전에 쌀 종자를 발견했다고 말한다. 쌀은 아시아에서 가장 긴 역사를 가지고 있으며, 현재까지도 주식으로 남아 있다. 그리고 쌀은 전 세계적으로 인기가 있고, 아시아에서 멕시코, 인도에 이르기까지 아주 다양한 음식에 자리를 잡고 있다.

현미는 건강에 좋은가? 현미 영양의 주요 성분은 망간, 셀레늄, 마그네슘, 인, 비타민 B이다. 그것은 또한 1인분 당 상당한 양의 섬유질과 단백질을 제공한다. 현미밥에 들어 있는 칼로리는 어떤가? 반 컵의 익힌 현미는 100칼로리가 조금 넘을 뿐이고, 현미 영양분이 풍부하다.

현미 영양 성분

조리된 현미의 한컵은 다음을 포함한다.

216칼로리
44.8그램의 탄수화물
단백질 5그램
지방 1.8g
섬유 3.5그램
망간 1.8mg(88%)
19.1 마이크로그램셀레늄(27%)
83.9 mg마그네슘(21%)
162mg 인(16%)
니아신 3mg(15%)
0.3밀리그램의 비타민 B6(14퍼센트)
0.2mg 티아민(12 perecent)
0.2밀리 그램 구리(10퍼센트)
1.2밀리그램의 아연(8퍼센트)
판토텐산(6%) 0.6mg
0.8밀리그램 철(5퍼센트)
7.9 마이크로그램(2%)
19.5mg 칼슘(2%)
83.9 mg칼륨(2%)

현미 vs 흑미 vs 백미

100그램짜리 각 종류의 영양분을 비교해 보면 영양소 함량 면에서 다른 유형의 쌀이 어떻게 다른지 알 수 있다.

현미:111칼로리, 단백질 3그램, 섬유질 2그램, 철분 0.4밀리그램
흰쌀:130칼로리, 단백질 2그램, 섬유질 0그램, 철분 2밀리그램
현미:356칼로리, 8.9그램 단백질, 2.2그램 섬유질, 2.4밀리그램 철분

현미 부작용

현미는 보통의 음식 양에 있어서 대다수의 사람들에게 안전한 것으로 여겨진다. 쌀의 비소가 유효한 문제이기 때문에 당신의 현미 소비량을 지나치게 초과하지 않는 것이 좋다. 불행하게도, 유엔 식량 농업 기구는 "쌀은 특히 다른 식품보다 비소를 더 많이 섭취할 수 있고, 높은 소비로 인해 비소 노출에 크게 기여할 수 있다"고 경고하고 있다.

소비자 보고서 전문가는 실험한 쌀 60종 중 거의 모든 품종에 측정 가능한 양의 비소가 함유되어 있다고 밝혔다. 또한 쌀 시리얼과 쌀 파스타가 무기 비소를 훨씬 더 많이 함유할 수 있다는 것을 발견했다. 그래서 특히 쌀 곡물이 어린 아이들에게 일반적으로 공급되기 때문에 어린이들의 쌀 제품 섭취를 제한하는 것이 중요하다.

쌀은 오늘날 시장에서 가장 인기 있는 글루텐이 없는 대안들 중 하나이기 때문에, 이러한 발견은 확실히 우려되는 것이다. 그러나 소비자 보고서는 캘리포니아, 인도, 파키스탄에서 수입되는 현미를 선택할 것을 권고하고 있다. 왜냐하면 이러한 지역에서 생산되는 현미는 다른 나라의 현미보다 무기 비소가 약 3분의 1가량 적은 경향이 있기 때문이다.

FDA에 따르면, 유기농 현미를 구입하는 것은 식물에 의해 비소가 흡수되기 때문에 비소 수준을 낮추는 것과 같지는 않다고 한다. 하지만, 가능하면 유기농 현미를 선택할 것을 권한다.

현미 알레르기가 있을 수도 있다. 만약 당신이 현미를 먹은 후에 음식 알레르기 증상이 있다면, 소비를 중단하고 알레르기 전문의를 만나라.

현미 영양에 대한 최종 생각

적당히, 현미는 식단에 건강하고 영양분이 풍부한 것이 될 수 있다.
현미에 비소가 함유되어 있다는 것은 실망스러운 일이지만, 다행스럽게도 쌀에서 비소를 줄일 수 있는 방법이 많다.
당신은 또한 캘리포니아, 인도, 파키스탄과 같이 비소가 적게 함유된 쌀을 생산하는 것으로 밝혀진 지역에서 재배된 유기농 현미를 구입하도록 노력해야 한다.
현미를 사는 것은 비싸지 않고 사용하기가 아주 쉽다.
현미 영양은 매우 인상적이고 심장병, 높은 콜레스테롤, 당뇨병의 위험을 줄이는 것을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공한다.

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