나이가 들면서 필요한 단백질의 중요성과 부작용

나이가 들면서 건강한 근육량을 유지하기 위해서는 얼마나 많은 단백질이 필요한가?

단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 중요하다. 당신은 불룩한 이두박근을 만들거나 여러분의 몸을 완벽하게 만들기 위해 단백질이 필요하다고 생각하는가?

다시 생각해봐야 한다. 이 중요한 영양소는 단순히 근육을 만드는 것 이상의 역할을 한다.  이것은 당신의 건강의 많은 측면에 필수적이다.

단백질의 필요성

평균 성인은 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질이 필요하다. 우리 대부분은 그것보다 더 많은 것을 얻고 있다.
70세 이상이면 근육량과 힘의 자연적인 감소에 대항하기 위해 킬로 당 최소 1g의 단백질을 섭취하라고 말한다.
시드니 대학의 영양학자인 로실린 리베이로는 우리 몸의 많은 다른 기능들이 단백질을 필요로 한다고 말했다.
우리는 이것을 근육량을 형성하고 유지하기 위해 사용하지만, 호르몬을 생산하고, 때로는 에너지의 원천으로 사용하기도 한다.

멜버른 대학의 영양학자인 산드라 이루 리아노는 사람들이 깨닫지 못하는 가장 중요한 것은 우리 모든 부분이 단백질로 이루어져 있다는 것이라고 말했다.

"우리의 피부, 근육, 머리카락, 모든 것"이라고 이루 리아노 박사는 말했다. "그래서 우리가 충분한 단백질을 가지고 있지 않다면, 그 신체 기관들은 제대로 작동하지 않을 것이다."

단백질은 서로 다른 아미노산으로 이루어져 있는데, 그 중 9개는 우리 몸이 만들 수 없기 때문에 우리는 그것들을 음식으로부터 공급해야 한다. 우리 몸도 단백질을 쉽게 저장할 수 없기 때문에 매일 식단에서 단백질을 섭취해야 하는 것이다.

그러나 영양 만능주의자라는 그 명성은 우리 중 많은 사람들이 실제로 얼마나 그것이 필요한지를 과대평가한다는 것을 의미했다.

 

"사람들은 우리가 실제보다 훨씬 더 많이 필요하다고 생각하고, 특히 나이가 들면 단백질을 먹는 것에 많은 스트레스를 가한다"고 리베이루 박사는 말했다.

호주와 뉴질랜드의 영양소 기준치에 따르면, 평균 성인은 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 필요로 한다. 보통 여자에게는 조금 덜하고 남자에게는 조금 더 많은 것이다. 왜냐하면 남자들은 보통 더 큰 근육을 가지고 있기 때문이다.

75kg의 사람에게 이것은 약 60g, 혹은 여러분이 4~5개의 큰 달걀에서 얻을 수 있는 단백질이다. 

자라나는 아이, 임신한 여성, 수유하는 여성은 그들의 시대에 좀 더 많은 단백질을 필요로 한다.

그리고 70이 되면 하루 권장 단백질 섭취량은 킬로 당 1그램 정도로 증가한다. 나이가 들수록 단백질이 더욱 필요하다는 말이다. 

나이가 들면 어떻게 되는가?

근육이 반응하기 위해서는 더 많은 단백질이 있어야 한다. 특히 나이가 들면서 근육이 줄어들기 시작하면서 얼마나 많은 운동을 하고 있는지를 아는 것이 중요하다. 50세 전후부터 우리는 또한 우리의 골격근, 즉 우리의 심장과 내장의 무의식적인 근육과는 반대로 몸을 움직일 때 사용하는 근육의 일부를 잃기 시작한다.

우리의 근육량과 힘의 자연스러운 감소는 근육감소증이라고 불린다. 이것은 주로 나이 탓이지만 만성질환, 나쁜 식습관, 그리고 활동부족으로 악화될 수도 있다. 그렇기 때문에 아직 섭취량을 늘리지 않더라도 운동과 50대 때 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는가를 더 잘 알 필요가 있다. 당신에게 필요한 단백질의 양은 또한 당신의 전반적인 건강 환경에 달려있다.

 

만약 여러분이 허약하고 아프다면, 여러분이 병원에서 많은 시간을 보내고 있기 때문에 근육의 양을 많이 잃을 가능성이 있다. 그때는 근육을 보호하고 유지하고자 하기 때문에 더 많은 단백질이 필요할 것이다.

유럽 임상영양학회는 65세 이상에게 영양실조 또는 질병으로 영양실조가 될 위험이 있는 사람들에게 매일의 신체활동이나 운동과 함께 체중 킬로 당 1.2~1.5g의 단백질을 목표로 해야 한다고 권고했다.

단백질이 얼마나 필요한가?

다양한 단백질 포장 식물과 가끔 건강에 좋은 고기나 생선의 제공은 아마도 여러분의 몸이 건강을 유지하고 심지어 체중이 늘기 위해 필요한 모든 단백질일 것이다. 우리는 이것을 근육량을 형성하고 유지하기 위해 사용하지만, 호르몬을 생산하고, 때로는 에너지의 원천으로 사용하기도 한다.

멜버른 대학의 영양학자인 산드라 이루 리아노는 사람들이 깨닫지 못하는 가장 중요한 것은 우리 모든 부분이 단백질로 이루어져 있다는 것이라고 말했다.

"우리의 피부, 근육, 머리카락, 모든 것"이라고 이루 리아노 박사는 말했다. "그래서 우리가 충분한 단백질을 가지고 있지 않다면, 그 신체 기관들은 제대로 작동하지 않을 것이다."

단백질은 서로 다른 아미노산으로 이루어져 있는데, 그 중 9개는 우리 몸이 만들 수 없기 때문에 우리는 그것들을 음식으로부터 공급해야 한다. 우리 몸도 단백질을 쉽게 저장할 수 없기 때문에 매일 식단에서 단백질을 섭취해야 하는 것이다.

그러나 영양 만능주의자라는 그 명성은 우리 중 많은 사람들이 실제로 얼마나 그것이 필요한지를 과대평가한다는 것을 의미했다.

 

사람들은 우리가 실제보다 훨씬 더 많이 필요하다고 생각하고, 특히 나이가 들면 단백질을 먹는 것에 많은 스트레스를 가한다. 호주와 뉴질랜드의 영양소 기준치에 따르면, 평균 성인은 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 필요로 한다.

보통 여자에게는 조금 덜하고 남자에게는 조금 더 많은 것이다. 왜냐하면 남자들은 보통 더 큰 근육을 가지고 있기 때문이다.  그리고 70이 되면 하루 권장 단백질 섭취량은 킬로 당 1그램 정도로 증가한다.

지방과 탄수화물에 비례하여 단백질을 유지해야 한다. 당신이 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대해 생각하는 또 다른 방법은 우리가 매일 먹고 있는 단백질, 지방과 탄수화물에서 얼마나 나와야 하는지에 대해 생각하는 것이다.

몸은 단백질로부터 오는 에너지의 15에서 25 퍼센트를 가지고 싶어한다, 그리고 나서 35 퍼센트의 지방으로부터 그리고 65 퍼센트의 탄수화물을 가지고 싶어 한다. 이것은 우리가 건강을 위해 충분한 미량 영양소를 공급받을 수 있도록 보장하면서 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이는 것을 목표로 하는, 허용 가능한 대유행성 분포 범위라고 알려져 있다.

만약 여러분이 매일 식단의 일부로서 적절한 비율의 단백질을 섭취하고 있다면, 여러분은 하루 권장 섭취량을 충족시켜야 한다.

 

단백질의 부작용

반대로, 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 우리의 신장과 간장에 불필요한 부담을 주는 것을 포함하여 우리의 건강에 해로울 수 있다. 최근의 연구는 그것이 또한 우리의 수명을 단축시킬 수 있다는 것을 암시한다.

우리는 우유, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 가금류, 살코기와 같은 동물성 공급원이나 씨앗, 견과류, 콩, 곡물, 시리얼과 같은 식물성 공급원에서 단백질을 얻을 수 있다.

두 그룹의 차이점은 동물성 음식은 우리 몸이 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산의 완전한 세트를 가지고 있지만 식물성 음식은 그렇지 않다는 것이다.

나이 든 사람들은 콩과 같은 것을 먹도록 권장한다. 왜냐하면 그것들은 값이 싸고, 건강에 좋기 때문이고, 그들은 훌륭한 단백질 공급원이기 때문이다. 또한 건강에 좋은 추가적인 비타민과 섬유질을 제공해 준다.

그리고 햄과 같은 가공육을 피하라고 촉구한다. 그것은 단백질을 함유하고 있지만 나트륨과 포화 지방과 같이 당신에게 좋지 않은 다른 물질들을 많이 가지고 있다. 그리고 단백질 요구량을 충족시키기 위해 보충제보다는 음식을 선택하라. 

 

 

매 끼니마다 단백질을 섭취하는 방법

여기 식사할 때마다 단백질을 섭취하도록 하는 몇 가지 제안이 있다. 아침 식사는 시리얼과 우유, 또는 약간의 우유나 요구르트와 견과류를 곁들인 먹을 수 있다. 점심은 많은 야채를 곁들인 샐러드나 샌드위치가 될 수 있다.
저녁은 치즈 오믈렛, 수프 또는 치킨이나 살코기가 들어간 다른 샐러드가 될 수 있다.

마무리

 

나이가 들수록 근육을 만들어야 하는 이유, 잘 흡수되는 단백질을 섭취해야 하는 이유를 살펴봤다. 영양가 있는 음식을 골고루 섭취하는 것도 중요하지만 중년 이후 감소하는 근육을 보완해 건강한 삶을 유지하도록 돕기 위해서는 단백질은 물론 건강에 대해 더욱 신경 써야 할 것이다.