간헐적 단식 가이드

간헐적 단식 : 건강 증진 및 체중 감량을 위한 초급자 가이드

 

 

다이어트를 하는 사람들의 꿈이다. 일주일 중 대부분의 날을 여러분이 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있고, 하루나 이틀만 먹어도 살이 빠진다고 상상해 봅시다. 믿거나 말거나, 간헐적 단식을 하면 허리둘레 이상의 이점이 있다, 결정적으로 단식을 하면 혈당수치를 안정시키고, 염증을 줄이고, 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

간헐적 단식에는 다양한 접근법이 있으며, 건강과 전반적인 건강에 많은 혜택을 주는 많은 연구가 있다.

매일 단지 몇 시간씩 단식하는 것에서부터 매주 이틀간 식사를 거르는 것까지, 간헐적 단식은 여러분의 건강을 증진시키고 여러분의 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 쉬운 방법이 될 수 있다.

 

 

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간헐적 단식이란?

주기적 단식이라고도 알려진 간헐적 단식은 최근에 점점 더 많은 연구 결과들이 새로운 간헐적 단식 혜택을 발견함에 따라 인기가 증가했다.

 

2016년 세포 신진대사 연구'건강한 삶의 터전에서 단식하는 것이 어떻게 사람들이 포도당 저장소에 에너지를 덜 의존하게 하고 대신 케톤 지방과 지방 저장소에 의존하게 하는지에 대해 논의하고 있다. 결과적으로 간헐적 단식과 주기적 단식은 모두 예방부터 질병 치료에 이르기까지 혜택을 준다. 단식이 아닌 식이 요법(FMD)흉내를 내는 것도 단식으로 인한 변화와 비슷한 효과를 가져올 수 있다.

 

다이어트 방법중 한가지인, 간헐적 단식은 새로운 개념이 아니다. 이것은 수세기 동안 음식이 부족했던 시기에 사용되어 왔고 심지어 많은 주요 종교에서 중심적인 역할을 하기도 했다. 사실, 일 년에 한 번, 이슬람교도들은 새벽부터 일몰까지 단식하는 라마단을 지킨다.

 

 

 

 

단식을 어떻게 빨리 하는지에 대한 한 가지 올바른 방법이 없기 때문에 간헐적 단식을 정의하기는 어렵다. 사실, 전 세계적으로 사용되는 간헐적 단식에는 많은 다양한 변형이 있다. 각각의 음식은 신체적 혹은 심지어 영적인 결과를 얻기 위해 종종 엄격하게 고수되는 다른 식사 패턴을 따른다.

 

그것은 어떻게 작동하는가? 간헐적 단식의 개념에 대한 광범위한 연구는 그것이 건강의 다양한 측면을 개선하는 두 가지 다른 방법으로 기능한다는 것을 암시한다. 

 

 

• 첫째, 간헐적 단식은 신체 전체에 산화성 스트레스의 수준을 낮춘다.
• 둘째, 단식을 하는 것은 세포 수준에서 스트레스를 다루는 신체의 능력을 향상시킨다. 

 

간헐적 단식은 매우 약한 스트레스 요인과 유사한 세포 스트레스 반응 경로를 활성화하며, 신체의 스트레스 반응을 위한 약한 흥분제 역할을 한다. 이것이 지속적으로 발생함에 따라, 여러분의 몸은 세포 스트레스에 대해 서서히 강화되고, 세포 노화와 질병 발달에 덜 취약하게 된다.

 

간헐적 단식을 하는 가장 일반적인 유형은 다음과 같다.

 

• 교대-금식 : 이것은 이틀에 한 번만 먹는 것을 포함한다. 금식하는 날에는, 어떤 사람들은 전혀 음식을 먹지 않고 어떤 사람들은 보통 500칼로리 정도의 아주 적은 양을 먹는다. 칼로리가 낮은 날에는 정상적으로 먹는다.
• 전사 다이어트 : 이 다이어트는 낮에는 과일과 야채만 먹고 밤에는 한 끼만 먹는 것을 포함한다.
• 16:8 : 이 방법으로, 당신은 매일 16시간 동안 금식하고 나머지 8시간 안에만 음식을 섭취하는 것으로 제한한다. 이것은 단지 저녁 식사 후에 아무것도 먹지 않고 다음날 아침과 점심을 거르는 것을 포함한다.
• Eat-Stop-Start : 24시간 동안 단식하는 주 중에서 하루나 이틀을 선택하여 "금식" 방법을 연습하고, 하루는 저녁에서 다음날 저녁까지 아무것도 먹지 말아라. 다만 다른 날에는 보통 칼로리를 섭취해야 한다.
• 5:2 다이어트: 일주일 중 5일 동안, 여러분은 정상적으로 음식을 섭취한다. 이후 남은 이틀 동안, 여러분은 매일 섭취하는 칼로리를 500-600칼로리로 제한해야 한다.

 

 

 

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간헐적 단식의 이점

 

1. 체중 감량을 촉진한다.

 

간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 지방 연소를 촉진하고 체중이 줄어드는 것을 돕는 능력이다. 사실, 많은 사람들은 음식을 꼼꼼하게 측정하고 칼로리와 그램을 소비할 필요가 없기 때문에 전통적인 다이어트보다 간헐적 단식을 선호한다.

 

간헐적 단식은 여러분의 몸이 지방을 연료로 사용하도록 강요함으로써 지방 연소를 증가시키고 빠른 체중 감소를 초래한다. 여러분이 식사를 할 때, 여러분의 몸은 포도당을 에너지원으로 사용하고 여러분의 근육과 간에 글리코겐으로써 남아 있는 모든 것을 저장한다.

 

여러분의 몸에 일정한 양의 포도당을 공급하지 않으면, 그것은 연료로 사용되는 글리코겐을 분해하기 시작한다. 글리코겐이 고갈된 후에, 여러분의 몸은 지방 세포와 같은 대체 에너지원을 찾는데, 그것은 여러분의 몸에 에너지를 공급하기 위해 분해된다.

 

이것은 탄수화물의 섭취를 줄이고 저장된 지방을 에너지로 소비하도록 강요하는 케토제닉 다이어트와 유사하다.

2015년 검토에서는 하루 단식이 신체 구성에 미치는 영향을 조사한 결과 체중을 평균 7% 줄이고 체지방을 5.4 킬로그램까지 줄인 것으로 나타났다. 통밀 단식은 비슷한 결과를 낳았지만, 체중은 9퍼센트까지 감소했다. 통밀 단식이 여러분의 귀중한 근육에 어떤 영향을 미치는지는 덜 분명하다.

 

168년의 간헐적 단식 방법에 초점을 맞춘 또 다른 연구는 근육량과 힘을 모두 유지하면서 지방을 상당히 감소시켰다는 것을 보여 주었다. 이 사실이 간헐적 단식을 가장 권장하는 이유이다.

 

 

2. 혈당을 향상시킨다.

 

여러분이 먹을 때, 탄수화물은 혈류에서 포도당으로 분해된다. 인슐린이라 불리는 호르몬은 혈류로부터 포도당을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 운반하는 역할을 한다.

 

인슐린은 당뇨병이 있을 때 항상 효과적으로 작용하지는 않는데, 이것은 높은 혈당 수치를 피로, 갈증, 빈번한 배뇨와 같은 증상과 결합하여 초래할 수 있다. 몇몇 연구들은 간헐적 단식이 혈당을 잘 조절하고 급상승과 충돌을 예방함으로써 혈당 수치에 도움이 된다는 것을 발견했다.

 

한 연구에서 당뇨병 환자들은 2주 동안 하루 평균 16시간을 단식했다. 간헐적 단식은 체중 감소와 칼로리 섭취 감소를 초래했을 뿐만 아니라 혈당 수치를 크게 낮추는 데도 도움이 되었다.

 

또 다른 연구는 단식은 혈당을 12퍼센트 감소시키고 또한 인슐린 수치를 거의 53퍼센트 감소시킨다는 것을 보여 주었다. 인슐린의 증가를 막으면 효과적으로 작용할 수 있고, 그 효과에 대한 인체의 민감도를 유지할 수 있다.

 

 

3. 심장 질환에 효과적

 

간헐적 단식을 하는 것이 주는 가장 인상적인 이점 중 하나는 심장 건강에 좋은 영향을 미친다는 것이다. 연구들은 간헐적 단식이 특정한 심장병 위험 요소들을 낮춤으로써 심장 건강을 증진시킨다는 것을 보여 준다.

한 연구에서 단식은 심장 건강의 몇 가지 요소에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 좋은 HDL콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 줄였다.

영양학 저널의 한 동물 연구는 간헐적 단식은 당단백질의 수치를 증가시킨다는 것을 보여 주었다. 아디포스는 심장병과 심장 마비를 예방할 수 있는 지방과 설탕의 신진대사에 관련된 단백질이다.

사실, 한 연구에서, 이틀에 한 번씩 단식을 한 쥐들은 정상적인 식습관을 가진 쥐들보다 심장 마비에서 살아남을 확률이 거의 66퍼센트나 더 높았다.

 

 

 

 

4. 염증 감소

 

염증은 부상에 대한 정상적인 면역 반응이다. 반면에 만성 염증은 만성 질환으로 이어질 수 있다. 일부 연구는 심지어 염증을 심장병, 당뇨병, 비만, 암과 같은 질환과 연관시켰다.

영양 연구에 발표된 한 연구는 50명의 사람들이 간헐적 단식 기간 동안 일부 염증성 표지의 수치를 감소시켰다는 것을 보여 주었다. 2015년의 또 다른 연구는 밤에 단식을 하는 시간이 더 길어지는 것이 염증 표지의 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.

 

더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 연구들은 간헐적 단식이 염증을 줄이고 만성 질병을 퇴치하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여 주는 유망한 증거를 제공한다.

 

 

5. 뇌 질환 예방

 

심장을 건강하게 유지하고 질병을 예방하는 것 외에도, 몇몇 연구들은 간헐적인 단식은 뇌의 건강을 보호한다는 것을 보여 주었다.

한 동물 연구는 간헐적 단식이 대조군에 비해 인지 기능을 향상시키고 기억력과 학습 기능의 변화를 방지하는 데 도움이 된다는 것을 보여 주었다. 또 다른 동물 연구는 간헐적 단식이 뇌 노화와 관련된 특정 단백질에 영향을 줌으로써 생쥐의 뇌를 보호한다는 것을 발견했다.

 

또한, 간헐적 단식의 항염증 효과는 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 장애의 진행을 늦추는데 도움을 줄 수 있다.

어떤 사람들은 또한 단식은 세포 재생의 정상적인 신체적 과정인 자가 진단 즉, "자가 섭취"를 촉진한다고 말한다. 이 과정은 아마도 단식을 통해 도움을 받을 것이다. 비록 이것이 확실해 지기 전까지는 더 많은 과학적 증거가 필요하지만 말이다.

 

 

6. 배고픔을 없앤다.

 

포만감 호르몬으로도 알려져 있는 렙틴은 지방 세포가 먹는 것을 멈출 때 신호를 보내는 것을 돕는 호르몬이다. 여러분의 렙틴 수치는 여러분이 배가 고플 때 떨어지고 여러분이 배가 부를 때 증가한다.

 

렙틴이 지방 세포에서 생산되기 때문에, 과체중이거나 비만인 사람들은 체내에서 더 많은 양의 렙틴을 가지고 있는 경향이 있다. 하지만, 너무 많은 렙틴 주변에 떠다니는 것은 렙틴 저항을 유발할 수 있고, 이것은 효과적으로 배고픔 신호를 끄는 것을 어렵게 만든다.

 

80명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 렙틴 수치가 간헐적 단식 기간에 측정되었으며, 금식 기간에는 밤에 수치가 낮은 것으로 나타났다. 렙틴 수치가 낮아지면 렙틴 내성이 적어지고, 굶주림이 줄어들며, 잠재적으로 체중 감소가 더 심해질 수 있다.

 

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간헐적 단식의 가장 좋은 방법

위에서 설명한 바와 같이, 일정 또는 생활 방식에 맞는 다양한 선택권을 가진 많은 유형의 간헐적 단식이 있다. 개인의 필요에 따라 가장 잘 맞는 것을 실험하고 찾는 것이 가장 좋다.

 

초보자에게 가장 쉬운 출발점은 시간제한이 있는 식사의 한 형태인 간헐적 단식 16/8 방법이다. 이것은 일반적으로 저녁 식사 후 저녁 간식을 거르는 것과 다음날 아침 아침 식사도 거르는 것을 포함한다.

 

예를 들어, 만약 여러분이 다음 날 오후 8시에서 다음날 오전 12시 사이에 아무것도 먹지 않는다면, 여러분은 이미 16시간이나 단식을 했을 것이다.

간헐적인 단식은 식단이 아닌 생활 방식의 변화로 보아야 한다는 것을 명심하라. 일반적인 식단과는 달리, 매일 밤 포인트나 칼로리를 세거나 음식물을 음식 일기에 끼워 넣을 필요가 없다.

가장 간헐적으로 단식을 하는 효과를 거두기 위해서는 하루에 가능한 한 많은 영양소를 먹는 날에는 건강한 전체 음식으로 식단을 채우는 것에 집중해야 한다.

 

또한, 항상 여러분의 몸에 귀를 기울여라. 만약 여러분이 음식을 먹지 않고 하루 종일을 보낼 때 허약함이나 피로를 느낀다면, 섭취 량을 조금 늘리고 가벼운 식사나 간식을 먹도록 하길 바란다. 또는, 간헐적으로 단식을 하는 다른 방법 중 하나를 시도해 보고 여러분에게 어떤 것이 효과가 있는지 알아보면 될 것이다.

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주의사항

 

비록 간헐적으로 단식을 하는 것이 건강의 많은 다른 측면을 이롭게 하지만, 그것은 모든 사람들과 일부 사람들에게 이상적인 것은 아닐 수도 있고 일부 사람들은 실제로 간헐적 단식을 피하고 싶어 할지도 모른다.

예를 들어, 만약 여러분이 낮은 혈당으로 고통을 받는다면, 하루 종일 먹지 않고 있는 것은 충격, 심장 떨림, 그리고 피로와 같은 증상을 일으키는 혈당의 위험한 하락으로 이어질 수 있다. 만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 의사와 함께 간헐적으로 단식을 하는 것이 여러분에게 적합한지를 결정하는 것이 가장 좋다.

 

만약 여러분이 섭식 장애의 역사를 가지고 있다면, 이것은 또한 건강하지 않은 행동과 증상을 유발할 수 있기 때문에 여러분에게 이상적이지 않을 수도 있다. 만약 당신이 어린이나 십 대이고 여전히 자라고 있다면, 간헐적으로 단식을 하는 것도 권장되지 않는다.

 

아픈 사람들은 간헐적인 단식을 하고 싶지 않아 할지도 모른다. 그것은 여러분의 몸이 치유하고 나아지는데 필요한 영양소의 지속적인 흐름을 빼앗을 수 있기 때문이다.

 

여성을 위한 간헐적 단식? 물론, 임신한 사람들은 간헐적으로 단식을 하지 말고 비타민과 미네랄이 풍부한 영양식에 집중해야 한다. 그리고 어떤 여성들은 며칠 동안 계속해서 빠르게 멈춘다면 호르몬 문제에 직면할 수 있다. 예를 들어, 그들은 매일 먹는 것이 아니라 일주일에 며칠씩 간헐적으로 단식을 함으로써 이익을 얻을 수도 있다.

 

또한 담석증을 앓고 있다면 단식을 하면 실제로 담낭 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 피하는 것이 좋다.

마지막으로, 연구들은 단식이 갑상선 호르몬의 수치를 바꿀 수 있다는 것을 보여 준다. 갑상선 문제가 있다면, 이런 중요한 호르몬의 변화를 피하기 위해 간헐적으로 단식을 하는 것을 재고하는 것이 좋을 것이다.

 

만약 여러분이 신체적으로 활동적이라면, 간헐적으로 단식을 하고 운동을 하는 것도 괜찮다. 운동을 하는 동안은, 너무 무리하지 말고 물을 많이 마시는 것을 기억해야 한다. 하지만 72시간 이상 단식을 하는 경우에는 신체 활동을 제한하는 것이 좋다.

 

 

 

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최종 생각

 

• 만약 여러분이 지방 연소와 체중 감량을 시작하는 방법을 찾고 있고, 또한 전체적인 건강 혜택을 얻고 싶다면, 간헐적인 단식이 여러분에게 적합할지도 모른다.
• 체중 감소와 지방 연소의 증가 외에도, 금식의 다른 이점들은 혈당 조절, 뇌 보호, 심장 건강 유지, 염증 감소를 포함한다.
• 선택할 수 있는 많은 종류의 간헐적 단식이 있으며, 어떠한 생활 방식에도 맞는 다양한 종류가 있다.
• 간헐적인 단식은 모든 사람들, 특히 특정한 건강 상태로 고통받는 사람들에게 좋은 것은 아닐 수도 있다. 하지만, 많은 사람들에게, 그것은 그렇지 않으면 건강한 생활양식에 더할 나위 없이 훌륭한 습관 될 수 있다.