당뇨에 가장 좋은 음식 10가지와 제한해야할 음식

 

 

당뇨에 가장 좋은 음식 10가지와 제한해야 할 음식

당뇨병 환자들은 유익한 음식 선택을 함으로써 혈당 수치를 조절할 수 있다. 사람들은 그들이 즐기는 음식을 포함하면서 식사의 균형을 잡고 건강에 좋은 음식 선택을 하는 법을 배울 수 있다.

설탕과 녹말 탄수화물 모두 혈당 수치를 높일 수 있지만, 사람들은 균형 잡힌 식사 계획의 일환으로 이러한 음식들을 적절한 양에 포함시키기로 선택할 수 있다.

당뇨병을 앓고 있는 사람들에게는 한 끼에 탄수화물의 총량을 감시하는 것이 중요하다. 탄수화물 수요는 사람의 활동 수준과 인슐린과 같은 약품을 포함한 많은 요인에 따라 달라질 것이다.

미국 당뇨병학회(ADA)에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 유익한 식단의 비결은 다음과 같다.

◎ 과일과 야채를 포함한다.

◎ 저지방 단백질 음식을 섭취한다.

◎ 설탕이 덜 첨가된 음식을 골라라.

◎ 트랜스 지방을 피한다.

 

아래는 설탕이 덜 첨가된 과일, 야채, 음식의 목록이다.

 

 

1. 녹색 잎이 무성한 채소

푸른 잎이 무성한 채소는 필수 비타민, 미네랄, 영양소로 가득 차 있다. 그들은 또한 혈당치에 미치는 영향은 미미하다.
시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 채소들은 칼륨, 비타민 A, 칼슘의 주요 식물성 공급원이다. 그들은 또한 단백질과 섬유질을 제공한다.

일부 연구원들은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것은 높은 산화 방지 성분과 녹말 소화 효소 때문에 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 도움이 된다고 말한다.

녹색 잎이 무성한 야채는 다음을 포함한다.

◎ 시금치
◎ 케일
◎ 양배추
◎ 복 초이
◎ 브로콜리

한 소규모 연구는 케일 주스가 저 임상 고혈압 환자의 혈당 수치를 조절하고 혈압을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했다. 이 연구에서 사람들은 하루에 300밀리리터의 케일 주스를 6주 동안 마셨다.

사람들은 샐러드, 반찬, 수프, 저녁 식사에 녹색 잎이 많은 채소를 포함할 수 있다. 그것들을 닭고기나 두부와 같은 희박한 단백질의 공급원과 결합시킨다.


2. 통 곡물

통 곡물은 정제된 흰 곡물보다 섬유질이 많고 영양분이 많다.

섬유질이 많이 함유된 식사를 하는 것은 소화 과정을 늦출 수 있기 때문에 당뇨병에 걸린 사람들에게 중요하다. 영양소의 느린 흡수는 혈당 수치를 안정되게 유지하는데 도움이 된다.

통밀과 통곡물은 흰 빵이나 쌀보다 혈당지수(GI)가 낮다. 이것은 그들이 혈당에 미치는 영향이 적다는 것을 의미한다.

식단에 포함할 전곡의 좋은 예는 다음과 같다.

◎ 현미밥
◎ 통곡빵
◎ 통곡 파스타
◎ 메밀
◎ 퀴노아
◎ 호밀

 

 

3. 기름진 생선

기름진 생선은 어떤 식단에든 건강에 좋은 첨가물이다. 지방이 많은 생선은 중요한 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 이 지방산은 에이 코사 펜타에 노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)이다.

사람들은 몸의 기능을 유지하고 심장과 뇌 건강을 증진시키기 위해 일정한 양의 건강한 지방을 필요로 한다.

ADA는 다불포화지방과 단불포화지방이 많은 식단은 당뇨병 환자들의 혈당 조절과 혈액지질을 향상시킬 수 있다고 보고한다.

어떤 물고기는 다불포화 지방과 단불포화 지방의 풍부한 공급원이다. 

◎ 연어
◎ 고등어
◎ 정어리
◎ 참치
◎ 청어
◎ 송어

사람들은 다시마와 같은 해초를 이러한 지방산의 식물성 대체 공급원으로 먹을 수 있다.

포화지방과 트랜스지방이 함유된 생선 튀김 대신에, 사람들은 구운 생선, 구운 생선 또는 구운 생선을 먹어 볼 수 있다. 채소를 섞어서 건강에 좋은 식사 선택을 하라.

 

4. 콩

사람들은 건강에 좋은 샐러드에 콩을 첨가해 볼 수 있다. 콩은 당뇨병에 걸린 사람들을 위한 훌륭한 식품 선택이다. 그들은 식물성 단백질의 공급원이며, 그들은 사람들이 탄수화물 섭취를 줄이도록 도와주면서 식욕을 만족시킬 수 있다.

콩은 또한 혈당지수수치가 낮으며 다른 많은 낙농 식품보다 혈당 조절에 더 좋다.

또한, 콩은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 그것들은 복합 탄수화물이기 때문에 신체는 다른 탄수화물보다 그것들을 천천히 소화한다.

콩을 먹는 것은 또한 체중 감량에 도움을 줄 수 있고, 사람의 혈압과 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.

사람들이 선택할 수 있는 콩은 다음과 같이 다양하다.

◎ 콩팥
◎ 핀토콩
◎ 검은콩
◎ 강낭콩
◎ 팥

이 콩들은 또한 철, 칼륨, 마그네슘을 포함한 중요한 영양소를 함유하고 있다.

콩은 매우 다재다능한 음식이다. 사람들은 고추나 스튜에 다양한 콩을 넣거나 샐러드를 곁들인 토르티야 랩에 넣을 수 있다.

통조림 콩을 사용할 때는 소금을 첨가하지 않은 옵션을 선택해야 한다. 그렇지 않으면, 콩을 물기를 빼고 헹구어 소금을 첨가한 것을 제거한다.

 

5. 호두

견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 첨가물이다. 생선처럼 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 건강에 좋은 지방산이 들어 있다. 호두는 특히 알파-리포산(ALA)이라 불리는 오메가-3 지방산이 많다. 다른 오메가-3처럼, ALA는 좋은 심장 건강에 중요하다.

당뇨병을 앓고 있는 사람들은 심장병이나 뇌졸중의 위험이 더 높을 수 있기 때문에, 이러한 지방산을 식단을 통해 섭취하는 것이 중요하다. 호두는 또한 단백질, 비타민 B-6, 마그네슘, 철분과 같은 주요 영양소를 제공한다. 사람들은 아침식사나 혼합 샐러드에 호두 한 줌을 첨가할 수 있다.

 

 

6. 감귤류

오렌지, 포도 과일, 레몬과 같은 감귤류 과일은 당뇨병 예방 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

감귤류를 먹는 것은 탄수화물 없이 과일에서 비타민과 미네랄을 얻는 좋은 방법이다.

일부 연구자들은 두 가지 바이오플라보노이드 항산화제인 Hesperidin과 Naringin이 오렌지의 당뇨병 예방 효과를 일으킨다고 믿는다.

감귤류 과일은 또한 다음의 큰 원천이다.

◎ 비타민 C
◎ 엽산
◎ 칼륨

 

7. 딸기

딸기는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부하다. 산성화 스트레스는 심장병과 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있다. 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게서 만성적인 산화 스트레스 수준을 발견했다. 산화성 스트레스는 신체의 활성산소라 불리는 항산화제와 불안정한 분자 사이에 불균형이 있을 때 발생한다.

블루베리, 블랙베리, 딸기, 산딸기는 모두 항산화제와 섬유질을 많이 함유하고 있다. 그들은 또한 다음을 포함한 중요한 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

◎ 비타민 C
◎ 비타민 K
◎ 망간 
◎ 칼륨

사람들은 아침식사에 신선한 딸기를 첨가하거나, 스무디에 냉동 딸기를 사용할 수 있다.

 

 

 

8. 고구마

 

고구마는 감자보다 혈당지수가 낮다. 혈당을 그만큼 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병에 걸린 사람들을 위한 훌륭한 대안이 된다.

고구마는 또한 다음과 같은 훌륭한 원천이다.

◎ 섬유질
◎ 비타민 A
◎ 비타민 C
◎ 칼륨

사람들은 고구마를 굽거나 삶거나 굽거나 으깬 것을 포함한 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 기름기가 적은 단백질과 녹색 잎이 많은 채소나 샐러드를 곁들여 먹는다.

 

9. 프로바이오틱스 요거트

 

프로바이오틱스는 인간의 내장에 살고 소화와 전반적인 건강을 증진시키는 도움이 되는 박테리아다.

2011년의 일부 연구는 프로바이오틱 요거트를 먹는 것이 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다고 제안했다. 이것은 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

한 검토 연구는 프로바이오틱스 식품을 섭취하면 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 민감도를 높일 수 있다고 제안했다.

사람들은 첨가된 설탕 없이 천연 요거트를 선택할 수 있으며, 건강에 좋은 아침이나 디저트를 위해 요거트에 열매와 견과류를 첨가할 수 있다.

 

10. 치아씨

사람들은 종종 치아씨를 높은 항산화제와 오메가-3 성분으로 슈퍼 푸드라고 부른다. 그것들은 또한 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이다.

2017년부터 실시된 소규모 무작위 재판에서는 과체중이면서 제2형 당뇨병을 앓고 있던 사람들이 대체식품을 먹은 사람들에 비해 치아씨를 포함시킨 지 6개월 만에 체중이 더 줄었다. 따라서 연구원들은 치아씨는 사람들이 제2형 당뇨병을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

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제한해야 할 식품

식빵은 혈당지수가 높은 음식이기 때문에 당뇨병에 걸린 사람들은 먹는 양을 제한함으로써 도움이 될 수 있다.

당뇨병을 식이요법으로 관리하는 한 가지 방법은 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식의 균형을 맞추는 것이다. 혈당지수가 높은 음식은 작은 혈당지수 음식보다 혈당을 더 많이 증가시킨다.

혈당지수가 높은 음식을 선택할 때는 양을 제한하고 이 음식들을 단백질이나 건강에 좋은 지방과 결합시켜 혈당에 미치는 영향을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느껴라.

혈당지수 등급이 높은 식품에는 다음이 포함된다.

◎ 식빵
◎ 뻥튀기
◎ 파스타
◎ 감자
◎ 호박 
◎ 팝콘
◎ 멜론
◎ 파인애플

당뇨병을 앓고 있는 사람들은 다음과 같은 음식을 제한하거나 균형을 맞추는 것이 좋다.

 

탄수화물은 모든 식사에서 중요한 부분이다. 그러나 당뇨병을 가진 사람들은 탄수화물 섭취를 균형 잡힌 식단에서 제한하거나 탄수화물을 건강한 단백질이나 지방 공급원과 결합시킴으로써 효과를 볼 수 있다.

고혈당지수 과일

멜론과 파인애플은 혈당지수가 높지만 대부분의 과일은 혈당지수가 낮다. 이것은 그들이 혈당을 더 증가시킬 수 있다는 것을 의미한다.